보디빌딩 운동지도방법, 포징 지도방법(국민체육진흥공단 세부평가기준) > 실기/구술 보디빌딩

• 목록

31. 비하인드 넥 프레스 [삼각근]

1) 양발을 벌려 서고, 양손의 간격을 어깨너비보다 넓게 하여 바벨을 잡는다. 

2) 머리는 살짝 앞으로 숙이고 바벨을 머리 뒤쪽 가까이에 둔다.

3) 바벨은 바닥과 수직을 유지하며 반동 없이 머리 가까이 위로 올리면서 호흡을 뱉는다.

4) 바벨을 귓볼 위치까지 내리며 호흡을 들이마신다.

5) 운동 중 주동근의 긴장을 유지한다.

32. 덤벨 숄더 프레스 [삼각근]

1) 양발을 벌려 서고, 양손에 덤벨을 잡는다. 

2) 팔꿈치는 구부려 덤벨을 귓볼 높이에 둔다.

3) 팔꿈치를 이용하지 않고 덤벨을 위로 올리면서 호흡을 뱉는다.

4) 덤벨을 귓볼 위치까지 내리며 호흡을 들이마신다.

5) 운동 중 덤벨이 움직이지 않도록 통제하고 주동근의 긴장을 유지한다.

33. 덤벨 레터럴 레이즈 [삼각근]

1) 양발을 벌려 서서 몸통을 곧게 펴고, 양손에 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡는다.

2) 덤벨을 잡은 손이 팔꿈치보다 아래에 위치한다.

3) 손목이 회전하지 않게 고정시키고, 덤벨을 옆으로 들어 올리며 호흡을 뱉는다. 이때 시선은 정면을 유지한다.

3) 덤벨을 내리며 호흡을 들이마신다. 이때 몸통을 견고하게 지지한다.

34. 덤벨 프런트 레이즈 [삼각근]

1) 양발을 골반너비로 벌려 서서 몸통을 곧게 펴고, 양손에 덤벨을 오버 그립으로 잡는다.

2) 손목이 회전하지 않게 고정시키고, 덤벨을 눈 높이까지 들어 올리며 호흡을 뱉는다. 이때 시선은 정면을 유지한다.

3) 덤벨을 내리며 호흡을 들이마신다. 이때 몸통을 견고하게 지지한다.

35. 벤트오버 레터럴 레이즈 [삼각근]

1) 양발은 어깨너비보다 약간 좁게 벌린 상태에서 평행하게 만들어 서고, 양손에 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡는다.

2) 상체는 수평보다 약간 높은 각도로 구부린다.

3) 몸통을 곧게 펴고 무릎은 약간 구부린 상태를 유지한다.

4) 손목이 회전하지 않게 고정시키고, 덤벨을 옆으로 들어올리며 호흡을 뱉는다.

5) 덤벨을 내리며 호흡을 들이마신다.

6) 동작을 할 때 몸의 반동은 이용하지 않고 팔꿈치와 상완이 덤벨보다 높은 상태를 유지한다.

36. 바벨 프런트 레이즈 [삼각근]

1) 양발을 벌려 서서 몸통은 곧게 펴고, 양손으로 바벨을 잡는다.

2) 상체를 곧게 펴고, 팔을 어깨보다 약간 높은 위치까지 들어올리며 호흡을 뱉는다. 이때 시선은 정면을 유지한다.

3) 몸통을 견고하게 지지한 채로 바벨을 내리며 호흡을 들이마신다.

37. 바벨 업라이트 로우 [삼각근]

1) 양손을 어깨너비 간격으로 벌리고 바벨을 오버 그립으로 잡는다.

2) 팔꿈치와 어깨가 평행이 되도록, 바벨을 쇄골 높이까지 들어 올리며 호흡을 뱉는다. 이때 손이 팔꿈치보다 높이 올라가지 않는다.

3) 바벨을 내리며 호흡을 들이마신다.

4) 운동 중 허리는 곧게 펴고 시선은 정면을 주시한다.

38. 덤벨 쉬러그 [승모근]

1) 양발을 어깨 너비로 서서 양손에 덤벨을 잡는다.

2) 등을 곧게 펴고 천천히 어깨를 끌어 올리며 호흡을 뱉는다.

3) 천천히 어깨를 내리며 호흡을 들이마신다.

39. 바벨 쉬러그 [승모근]

1) 양발을 어깨너비 또는 어깨너비보다 약간 좁게 서서, 양손의 간격을 어깨너비 만큼 하여 스탠다드 그립으로 바벨을 잡는다.

2) 등을 곧게 펴고 천천히 어깨를 끌어 올리며 호흡을 뱉는다.

3) 천천히 어깨를 내리며 호흡을 들이마신다.

40. 백 스쿼트(바벨 스쿼트) [대퇴 사두근]

1) 발을 V자(발끝이 바깥을 향하게)로 서고, 양손으로 바벨을 잡아 승모근(상부)에 위치 시킨다.

2) 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 유지하며, 대퇴가 바닥과 수평이 될 때까지 앉으면서 호흡을 들이마신다.

3) 반동을 이용하거나 상체를 구부리지 않고 일어서며 호흡을 뱉는다.

4) 운동 중 시선은 정면을 유지하고 무게 중심은 양발과 중앙 부분에 놓이게 한다.

41. 프런트 스쿼트 [대퇴 사두근]

1) 양발을 어깨너비로 벌려 서고, 양손에 바벨을 잡는다.

2) 바벨을 쇄골과 어깨에 올려서 지탱한다.

3) 앉으며 호흡을 들이마신다. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않는다.

4) 일어서며 호흡을 뱉는다.

5) 운동 중 시선은 정면을 유지하고, 가슴과 팔꿈치를 들며, 허리는 꼿꼿이 세운다.

42. 바벨 런지 [대퇴 사두근]

1) 양손에 바벨을 잡고, 승모근에 올려서 지탱한다.

2) 한 쪽 다리를 앞으로 내딛어 인라인 스탠스로 선다. 이때 내딛은 다리의 발바닥이 바닥에 닿아야 한다.

3) 내딛은 다리의 무릎을 굽히며 호흡을 들이마신다. 이때 무릎이 발끝보다 나오지 않게 한다.

4) 다시 올라오며 호흡을 뱉는다.

5) 동작 중 앞발과 무릎이 일직선을 유지하고 허리와 등을 곧게 편 채 몸의 균형을 잡는다.

43. 덤벨 런지 [대퇴 사두근]

1) 양발을 어깨너비보다 약간 좁게 벌린 상태에서 평행하게 만들고, 양손에 덤벨을 잡는다.

2) 한 쪽 다리를 앞으로 내딛어 인라인 스탠스로 선다. 이때 내딛은 다리의 발바닥이 바닥에 닿아야 한다.

3) 내딛은 다리의 무릎을 굽히며 호흡을 들이마신다. 이때 무릎이 발끝보다 나오지 않게 한다.

4) 다시 올라오며 호흡을 뱉는다.

5) 동작 중 덤벨이 흔들리지 않게 유의하고 시선은 정면을 향하며 허리와 등을 곧게 편 채 몸의 균형을 잡는다.

44. 시티드 카프 레이즈 [비복근]

1) 벤치에 앉아 발뒤꿈치를 최대한 들어 올리며 호흡을 뱉는다.

2) 천천히 발뒤꿈치가 지면에 닿기 직전까지만 내리며 호흡을 들이마신다.

45. 스탠딩 카프 레이즈 [비복근]

※고사장에 스텝박스, 기둥이 없으므로 실기 할 때는 바닥에서 실시

1) 스텝박스에 올라가 양발을 어깨너비보다 좁은 간격으로 서고 평행하게 유지한다.

2) 기둥을 잡아 몸의 중심이 흔들리지 않게 한다.

3) 발뒤꿈치를 최대로 들어 올리며 호흡을 뱉는다.

4) 다시 내리며 호흡을 들이마신다.

46. 힙 브릿지 [대둔근]

1) 천장을 바라보고 누워 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세운다.

2) 엉덩이를 위로 올리며 호흡을 뱉는다.

3) 엉덩이를 내리며 호흡을 들이마신다.

4) 동작 중 허리를 곧게 펴고 엉덩이에 긴장을 유지한다.

47. 덩키 킥 [대둔근]

1) 손바닥과 무릎이 바닥에 닿게 엎드린다. 

2) 한쪽 다리의 허벅지가 수평이 되도록 들어 올리며 호흡을 뱉는다.

3) 다시 내리며 호흡을 들이마신다.

4) 운동 중 골반이 바닥과 수평이 되도록 유지하고 골반이 틀어지지 않게 중심을 잡는다.

48. 업도미널 힙 트러스트 [하복부(복직근 하부)]

※실기 때 온전히 하복부 힘으로만 들어 올리기엔 매우 어려우므로 몸통 옆에 밀착 시켜둔 팔을 어느 정도 이용

1) 바닥에 등을 대고 누워서 두 팔을 몸통 옆 바닥에 밀착 시킨다.

2) 두 다리의 무릎을 펴고 수직으로 올린다.

3) 무릎을 편 상태로, 천정을 향해 힙과 발바닥을 똑바로 들어 올리며 호흡을 뱉는다.

4) 내리며 호흡을 들이마신다.

49. 루마니안 데드리프트 [대퇴 이두근]

1) 양 발을 벌려 서고, 양손의 간격을 어깨너비 혹은 약간 넓게 벌리고 바벨을 잡는다. 

2) 힙힌지 자세를 취한다.

3) 바벨이 대퇴부에 가까이 위치하여 올라가며 호흡을 뱉는다.

※무릎과 고관절이 펴지며 올라가는 것(팔꿈치를 굽히는 것이 아님)

4) 바벨이 무릎을 살짝 지나는 지점 까지만 내려가며 호흡을 들이마신다. 이때 무릎을 고정시키고 시선은 정면을 향한다.

5) 운동 중 등이 굽지 않게 편 상태를 유지하고, 상체를 후방으로 과신전하지 않는다.

50. 스티프 레그 데드리프트 [대퇴 이두근]

1) 양 발을 어깨너비보다 약간 좁은 간격으로 서고, 양손으로 바벨을 오버핸드 그립으로 잡는다. 

2) 무릎은 곧게 펴고 힙힌지 자세를 취한다.

3) 바벨이 대퇴부에 가까이 위치하여 올라가며 호흡을 뱉는다.

※고관절이 펴지며 올라가는 것

4) 바벨이 내려가며 호흡을 들이마신다.

5) 운동 중 정면을 주시하며 척추 기립근은 펴고 무릎 관절은 굽히지 않는다.

51. 컨벤셔널 데드리프트 [대퇴 사두근]

1) 양 발을 벌려 서고, 양손의 간격을 어깨너비 혹은 약간 넓게 하여 바벨을 잡는다.

2) 힙힌지 자세를 취한다.

3) 바벨이 대퇴부에 가까이 위치하여 올라가며 호흡을 뱉는다. 이때 허리와 등을 과신전 하지 않는다.

4) 바벨이 바닥에 완전히 닿도록 내리며 호흡을 들이마신다.

※실기에서는 원판이 없으므로 바가 바닥에 완전히 닿기 어려움

5) 운동 중 등이 굽지 않게 편다.

52. 와이드 스탠스 스쿼트 [대퇴 사두근]

1) 양 발의 간격을 어깨너비보다 넓게 하여 선다.

2) 무릎을 굽혀 앉으며 호흡을 들이마신다.

3) 반동을 이용하지 않고 일어서며 호흡을 뱉는다.

4) 운동 중 무릎의 방향과 발의 각도가 일치해야 하며 상체를 과하게 구부리지 않는다.

53. 스쿼팅 바벨컬 [상완 이두근]

1) 양 발을 어깨너비로 벌려 스쿼트 자세로 앉고, 양손의 간격을 어깨너비 만큼 벌려 바벨을 잡는다.

2) 팔꿈치 뒷부분이 양 무릎 위에 적당히 위치 시킨다.

3) 바벨을 얼굴 쪽으로 당기며 호흡을 뱉는다.

4) 천천히 내리며 호흡을 들이마신다.

5) 운동 중 반동을 주지 않는다.

54. 풀(딥) 스쿼트 [대퇴 사두근]

1) 양 발을 어깨너비보다 좁게 선다.

2) 엉덩이의 높이가 무릎보다 아래 위치하도록 깊이 앉으며 호흡을 들이마신다.

3) 반동 없이 일어서며 호흡을 뱉는다. 이때 상체를 과하게 구부리지 않는다.

4) 동작 중 척추 전만을 유지한다.

55. 덤벨 사이드 밴드 [내/외 복사근]

1) 양발을 골반 너비로 벌려 서고, 덤벨을 잡는다.

2) 덤벨을 옆구리에 밀착시키고 한쪽 방향으로 몸을 굽히며 호흡을 들이마신다. 이때 덤벨이 몸에서 멀어지지 않게 한다.

3) 몸을 원위치 시키며 호흡을 뱉는다.

4) 운동 중 엉덩이가 앞뒤로 흔들리지 않게 통제하고 좌우로 과도하게 움직이지 않게 한다.

56. 크런치 [복직근]

1) 바닥에 누워 양손을 머리 뒤에 고정 시킨다.

2) 반동을 이용하지 않고, 상체를 숙여 올리며 호흡을 뱉는다. 이때 목이 고정되어야 하며 상체를 과하게 올리지 않는다.

3) 양어깨가 바닥에 닿지 않을 정도까지 내리며 호흡을 들이마신다.

4) 운동 중 허리를 바닥에서 떨어뜨리지 않아야 하며 손을 머리에서 떨어뜨리지 않아야 한다.

57. 레그레이즈 [복직근]

1) 바닥에 바로 누워 무릎을 편다. 양 어깨와 등 상부를 바닥에 밀착되도록 유지한다.

2) 양발이 바닥과 90도를 이룰 때 까지 다리를 들어 올리며 호흡을 뱉는다. 이때 무릎이 고관절을 지나지 않도록 주의 한다.

3) 발끝이 바닥에 닿지 않을 정도 까지 천천히 내리며 호흡을 들이마신다.

58. 오블리크 크런치 [내/외 복직근]

1) 바닥에 누워 허리와 하체를 한 쪽 방향으로 틀어 주고, 양손은 머리 뒤에 고정 시킨다.

2) 몸통의 반동을 이용하지 않고, 상체를 숙여 들어 올리며 호흡을 뱉는다. 이때 목이 고정되어야 한다.

3) 양어깨가 바닥에 닿지 않을 정도까지 내리며 호흡을 들이마신다.

4) 운동 중 손을 머리에서 떨어트리지 않게 주의한다.

59. 시티드 니업 [복직근]

1) 벤치나 바닥에 앉아 상체를 고정시키고 무릎을 구부린다.

2) 무릎과 상체를 동시에 몸의 중심부로 당기며 호흡을 뱉는다. 이때 복근을 수축시킨다.

3) 발끝이 바닥에 닿지 않을 정도까지 천천히 내리며 호흡을 들이마신다.

60. 리버스 크런치 [복직근]

1) 바닥에 누워 양어깨와 등 상부를 바닥에 밀착 시키고, 무릎 관절은 90도를 유지한다.

2) 엉덩이가 바닥에서 떨어질 때 까지 다리를 가슴 방향으로 당기며 호흡을 뱉는다.

3) 발끝이 바닥에 닿지 않을 정도까지 천천히 내리며 호흡을 들이마신다.

61. V-싯업 [복직근]

1) 바닥에 바로 눕는다. 이때 양팔은 머리 위로 곧게 펴고 양 다리도 곧게 편다.

2) 다리와 상체를 동시에 올리며 호흡을 뱉는다.

3) 양다리와 양팔을 천천히 내리며 호흡을 들이마신다. 이때 손이 바닥에 닿지 않게 한다.

62. 플랭크 [복직근]

1) 발가락과 양팔의 전완부로 몸을 지탱하여 엎드린다.

2) 몸통을 일직선으로 유지한다.

3) 자세를 유지하는 동안 몸통이 흔들리지 않도록 한다.

63. 사이드 플랭크 [내/외 복사근]

1) 옆으로 누운 자세에서 한쪽 팔의 전완부와 한쪽 발로 몸을 지탱한다.

2) 몸통을 일직선으로 유지한다.

3) 자세를 유지하는 동안 몸통이 흔들리지 않도록 한다.