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보디빌딩 운동지도방법, 포징 지도방법

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작성자 zavi
댓글 3건 조회 4,547회 작성일 24-05-10 20:10

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구술에 나오는 운동지도방법과 포징 지도방법을 정리하겠습니다. 시행공고에 나온 세부평가 기준을 반영하였습니다. 오류가 있으면 바로 알려주세요. 추후 오류 검토가 끝나면 출력하기 편하게 편집하여 다시 무료 배포하겠습니다.



1. 바벨 벤치 프레스 [대흉근]

1) 벤치에 머리, 어깨, 엉덩이가 밀착되도록 바로 눕고, 턱은 당기며 허리를 아치 형태로 만들어준다.

2) 바벨을 어깨 너비보다 넓게, 와이드 오버핸드 그립으로 잡고 지면과 수직으로 보이도록 가슴 중앙에 위치 시킨다.

3) 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 바벨을 내리며 호흡을 들이마신다. 이때 손목이 뒤로 꺾이면 안된다.

4) 가슴을 수축 시켜 바벨을 들어 올리며 호흡을 뱉는다. 이때 팔꿈치가 완전히 펴지면 안된다.



2. 덤벨 벤치 프레스 [대흉근]

1) 벤치에 머리, 어깨, 엉덩이가 닿도록 바로 눕고, 허리를 아치 형태로 만들어주며 양발을 바닥에 고정시킨다.

2) 덤벨을 오버핸드 그립으로 잡고 가슴 중앙에 위치 시킨다.

3) 어깨를 잘 고정시킨 채로 덤벨을 내리며 호흡을 들이마신다. 이때 양팔의 전완이 지면과 수직을 유지한다.

4) 가슴을 수축 시켜 덤벨을 들어올리며 호흡을 뱉는다. 이때 양팔의 전완이 지면과 수직을 유지하며 정확히 밀어준다.


3. 덤벨 플라이 [대흉근]

1) 벤치에 머리, 어깨, 엉덩이가 닿도록 바로 눕고, 허리를 아치 형태로 만들어주며 양발을 바닥에 고정시킨다.

2) 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡고 가슴 중앙에 위치 시킨다.
3) 주관절을 적당히 굽히고 덤벨을 가슴 옆으로 큰 원을 그리듯이 내리며 호흡을 들이마신다. 이때 덤벨이 몸통보다 아래로 내려가면 안된다.
4) 가슴을 수축 시켜 덤벨을 모아 올리며 호흡을 뱉는다.


4. 덤벨 풀오버 [대흉근]

1) 벤치에 등 상부만 닿도록 크로스 형태로 눕고, 양발을 어깨너비로 바닥에 고정시킨다.

2) 양손을 모아 잡은 덤벨을 들어 올려 가슴 중앙에 위치시킨다.
3) 덤벨을 머리 위로 큰 원을 그리듯이 내리며 호흡을 들이마신다. 이때 하위 구간에서 엉덩이가 들리지 않도록 주의한다.
4) 덤벨을 천천히 가슴 앞으로 들어 올리며 호흡을 뱉는다. 이때 엉덩이도 함께 올라간다.
5) 동작 중 팔이 굽혀지지 않도록 주의한다.


5. 클로즈 그립 푸쉬업 [대흉근]
1) 어깨너비보다 좁게 그립을 위치시킨다.
2) 팔을 굽혀 내리며 호흡을 들이마신다. 이때 팔꿈치가 몸통에서 멀어지면 안된다. 
3) 삼두근을 수축시켜 팔을 펴면서 호흡을 뱉는다.
4) 운동을 하는 동안 몸통은 고정되어 있어야 하며 머리부터 발목까지 일직선을 유지해야 한다.


6. 덤벨 컬 [상완 이두근]
1) 양 발을 어깨너비로 벌려 선 뒤, 양 손에 덤벨을 언더 그립으로 잡는다.
2) 양 팔꿈치 위치를 고정시키고 덤벨을 동시에 들어올리며 호흡을 뱉는다.
3) 천천히 내리며 호흡을 들이마신다.
4) 운동을 하는 동안 팔꿈치가 어깨 뒤로 빠지면 안된다.


7. 해머 컬(덤벨 해머 컬) [상완 이두근]
1) 양 발을 어깨너비로 벌려 선 뒤, 양 손에 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡는다.
2) 팔꿈치 위치를 고정시키고 덤벨을 동시에 들어올리며 호흡을 뱉는다. 이때 상완근이 최대로 수축될 수 있게 한다.
3) 천천히 내리며 호흡을 들이마신다.
4) 운동을 하는 동안 팔꿈치가 어깨 뒤로 빠지면 안된다.


8. 바벨 컬 [상완 이두근]
1) 양 발을 어깨너비로 벌려 선 뒤, 바벨을 스탠다드 언더핸드 그립으로 잡는다. 양손의 간격은 어깨너비 정도로 한다.
2) 팔꿈치 위치를 고정시키고 바벨을 들어올리면서 호흡을 뱉는다.
3) 천천히 내리며 호흡을 들이마신다.
4) 운동을 하는 동안 팔꿈치가 어깨 뒤로 빠지면 안된다.


9. 컨센트레이션 컬 [상완 이두근]
1) 벤치에 앉아, 한쪽 손만 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡는다.
2) 덤벨을 잡은 팔의 팔꿈치는 같은 쪽 대퇴부 안쪽에 고정 시킨다. 이때 반대쪽 손은 그 쪽 대퇴부에 고정시켜 상체를 지지한다.
3) 팔꿈치를 구부려 전완을 들어 올리며 호흡을 뱉는다.
4) 천천히 시작 자세로 돌아오며 숨을 들이마신다.


10. 리버스 바벨 컬 [상완 이두근]
1) 양 발을 어깨너비로 벌려 선 뒤, 바벨을 오버 그립으로 잡는다.
2) 팔꿈치 위치를 고정하고, 팔꿈치를 굽혀 바벨을 들어올리면서 호흡을 뱉는다. 이때 상위 구간에서 손목이 아래로 굽혀지면 안된다.
3) 천천히 바벨을 내리면서 숨을 들이마신다.


11. 얼터네이트 덤벨 컬 [상완 이두근]
1) 양 발을 어깨너비로 벌려 선 뒤, 양 손에 덤벨을 잡는다. ※하부는 뉴트럴 그립, 상부는 언더그립으로 하면 외전에 유리함
2) 팔꿈치 위치를 고정하고, 한쪽 팔만 들어 올리며 호흡을 뱉는다. 이때 손목을 외전하며 이두박근의 수축을 유도한다.
3) 천천히 내리며 호흡을 들이마신다.
4) 같은 동작을 반대쪽 팔과 교대로 한다.
5) 운동을 하는 동안 팔꿈치가 어깨 뒤로 빠지면 안되며 상체가 앞뒤로 흔들리지 않게 한다.


12. 얼터네이트 해머 컬 [상완 이두근]
1) 양 발을 어깨너비로 벌려 선 뒤, 양 손에 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡는다. 
2) 팔꿈치 위치를 고정하고, 한쪽 팔만 들어 올리며 호흡을 뱉는다.
3) 천천히 내리며 호흡을 들이마신다.
4) 같은 동작을 반대쪽 팔과 교대로 한다.
5) 운동을 하는 동안 팔꿈치가 어깨 뒤로 빠지면 안되며 상체가 앞뒤로 흔들리지 않게 한다.
 

13. 덤벨 리스트 컬 [전완근]
※벤치에 앉아서 진행하는 방법과 벤치에 팔을 올려서 진행하는 방법이 있음. 여기 선 벤치에 앉은 방법
1) 벤치에 앉아서, 덤벨을 언더 그립으로 잡는다. 
2) 덤벨을 잡은 팔의 전완부를 대퇴부에 위치 시킨다. 
3) 팔꿈치 위치를 고정시키고, 손목을 올리며 호흡을 뱉는다.
4) 손목을 내리며 호흡을 들이마신다.


14. 바벨 리스트 컬 [전완근]
1) 벤치에 앉아서, 양 손으로 바벨을 언더 그립으로 잡는다.
2) 양 팔의 전완부를 각 대퇴부에 위치 시킨다.
3) 팔꿈치 위치를 고정시키고, 손목을 올리며 호흡을 뱉는다.
4) 손목을 내리며 호흡을 들이마신다.


15. 스탠딩 바벨 트라이셉스 익스텐션 [상완 삼두근]
1) 양발을 골반 너비로 벌리고 서서 중심을 잡고 선다.
2) 양 손의 너비를 어깨보다 좁게 하여 머리 뒤에서 바벨을 오버 그립으로 잡는다. 이때 바벨을 잡은 상완이 지면과 수직이 되어야 한다.
2) 팔을 펴면서 바벨을 머리 위로 들어올리며 호흡을 뱉는다.
3) 머리 뒤로 천천히 내리며 호흡을 들이마신다.
4) 동작 중에 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.


16. 라잉 바벨 트라이셉스 익스텐션 [상완 삼두근]
1) 벤치에 누워 가슴을 들고 척추는 정상 만곡을 유지한다.
2) 양손의 간격을 어깨너비보다 좁게 하여 바벨을 오버그립으로 잡는다. 이때 바벨을 잡은 팔이 지면과 수직이 되도록 한다.
3) 양 팔꿈치 위치를 고정시키고 바벨을 머리쪽으로 내리며 호흡을 들이마신다.
4) 바벨을 다시 들어 올리며 호흡을 뱉는다.


17. 원 암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 [상완 삼두근]
1) 양 발을 어깨너비만큼 벌려 선 뒤, 한쪽 손만 덤벨을 잡는다. 
2) 팔꿈치 각도가 90도가 될 때까지 머리 뒤로 덤벨을 내리며 호흡을 들이마신다.
3) 덤벨을 다시 들어올리며 호흡을 뱉는다.
4) 동작 중에 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.


18. 시티드 트라이셉스 익스텐션 [상완 삼두근]
1) 벤치에 앉아 허리는 곧게 세우고 편다.
2) 양손의 간격을 어깨너비보다 좁게 하여 바벨을 오버 그립으로 잡는다. 이때 바벨을 잡은 상완이 지면과 수직이 되도록 한다.
3) 바벨을 머리 뒤쪽으로 내리며 호흡을 들이마신다.
4) 바벨을 다시 들어 올리며 호흡을 뱉는다.


19. 덤벨 킥 백 [상완 삼두근]
1) 벤트오버 자세로 등을 곱게 펴고 상체를 숙인다. 발은 바닥에 밀착 시키고 팔꿈치는 몸통에 부착시킨다.
2) 양손에 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡고 팔꿈치는 90도로 굽힌다. 이때 상완은 바닥과 수평인 상태를 유지해야 한다.
3) 팔꿈치 위치를 고정 시킨 채로 팔을 뒤로 뻗듯이 펴면서 호흡을 뱉는다.
4) 다시 원위치 하며 호흡을 들이마신다.


20. 벤치 딥 [상완 삼두근]
1) 벤치 가장자리에 어깨너비로 양손을 짚고 다리를 펴 양발을 몸에서 먼 곳에 위치시킨다.
2) 벤치를 짚은 양팔의 팔꿈치가 직각이 될 때까지 내려가며 호흡을 들이마신다. 이때 하위 구간에서 팔꿈치가 몸 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 한다.
3) 굽힌 팔꿈치를 완전히 펴주며 호흡을 뱉는다.
4) 운동 중 허리는 곧게 편 자세를 유지한다.


21. 덤벨 리버스 리스트 컬 [전완근]
※벤치에 앉아서 진행하는 방법과 벤치에 팔을 올려서 진행하는 방법이 있음. 여기 선 벤치에 앉은 방법
1) 벤치에 앉아서, 덤벨을 오버 그립으로 잡는다. 이때 덤벨을 잡은 팔의 전완부를 대퇴부에 위치 시킨다.
2) 손목을 올리며 호흡을 뱉는다.
3) 손목을 내리며 호흡을 들이마신다.
4) 운동 중 전완부가 움직이지 않도록 고정한다.


22. 바벨 리버스 리스트 컬 [전완근]
※벤치에 앉아서 진행하는 방법과 벤치에 팔을 올려서 진행하는 방법이 있음. 여기 선 벤치에 앉은 방법
1) 벤치에 앉아서, 양 손으로 바벨을 오버 그립으로 잡는다. 이때 전완부를 대퇴부에 위치시킨다.
2) 손목을 올리며 호흡을 뱉는다.
3) 손목을 내리며 호흡을 들이마신다.
4) 운동 중 전완부가 움직이지 않도록 고정한다.


23. 푸쉬 업 [대흉근]
1) 어깨너비만큼 그립을 위치시킨다.
2) 팔을 굽혀 내리며 호흡을 들이마신다.
3) 대흉근을 수축시켜 팔을 밀어 올리며 호흡을 뱉는다.
4) 운동하는 동안 몸통은 고정되어 있어야 하며, 머리부터 발목까지 일직선을 유지해야 한다.


24. 벤트오버 원암 덤벨 로우 [광배근]
※스탠스 또는 벤치에서 진행 가능. 과거엔 시험장에 벤치가 없어서 인라인 스탠스 자세로 진행했으나 이제 벤치가 제공되므로 여기에서는 벤치 이용 방법
1) 벤치에 한 쪽 손과 한 쪽 무릎을 댄다.
2) 반대쪽 손에 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡는다.
3) 반동을 이용하지 않고 덤벨을 위로 당기며 호흡을 뱉는다. 이때 몸통 옆구리 쪽으로 가까이 들어 올린다. 
4) 운동하는 동안 손목은 편 상태를 유지하고, 머리와 몸통이 회전하지 않도록 주의하며 발 위치와 무릎 각도를 유지한다.


25. 벤트오버 바벨 로우 [광배근]
1) 상체를 수평보다 약간 높은 각도로 숙여 서고, 양손에 바벨을 스탠다드 오버핸드 그립으로 잡는다. 이때 허리는 곧게 펴고 엉덩이를 심하게 뒤로 빼지 않는다.
2) 바벨을 하복부에 닿을 만큼 당기며 호흡을 뱉는다. 이때 견갑골이 서로 가까워지도록 어깨를 후방으로 모아야 하며 상체가 세워지지 않도록 주의한다.
3) 바벨을 내리며 호흡을 들이마신다.


26. 언더그립 바벨 로우 [광배근]
1) 양발을 어깨너비보다 약간 좁게 벌리고, 상체를 수평보다 약간 높은 각도로 숙여 선다. 몸통은 곧게 편다.
2) 양손에 바벨을 언더그립으로 잡는다. 
3) 바벨을 하복부에 닿을 만큼 당기며 호흡을 뱉는다. 이때 견갑골이 서로 가까워지도록 어깨를 후방으로 모아야 하며 손목이 펴진 상태를 유지한다.
4) 운동하는 동안 몸의 무게중심이 균형적으로 고르게 유지한다.


27. 뉴트럴 그립 투암 덤벨 로우 [광배근]
1) 상체를 수평보다 약간 높은 각도로 숙여 서고 몸통은 곧게 편다.
2) 양손에 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡는다.
3) 팔꿈치가 몸통에 가깝게 덤벨을 들어 올리며 호흡을 뱉는다. 이때 반동을 이용하지 않는다.
4) 덤벨을 내리며 호흡을 들이마신다.
5) 운동 중 손목은 편 상태를 유지하고 머리, 몸통, 발의 위치, 무릎 각도를 유지한다.

 
28. 바벨 굿모닝 엑서사이즈 [척추 기립근]
1) 양발을 내로우 스탠스로 평행하게 위치시켜 서고, 양손으로 바벨을 잡아 승모근에 올린다.
2) 무릎과 허리를 편 상태로 인사하듯 상체를 앞으로 숙이며 호흡을 들이마신다.
3) 올라오며 호흡을 뱉는다.
4) 동작을 하는 동안 전방을 주시하고, 허리가 굽혀지지 않도록 주의한다.


29. 백 익스텐션 [척추 기립근]
1) 매트에 배를 깔고 엎드린다. ※손의 위치는 허리 또는 머리 옆 또는 앞으로 뻗는 등 여러가지
2) 상체와 하체를 동시에 올리며 호흡을 뱉는다.
3) 상체와 하체를 내리며 호흡을 들이마신다.


30. 밀리터리 프레스(바벨 오버헤드 프레스) [삼각근]
1) 양발을 벌려 서고, 양손의 간격을 어깨너비 또는 그 보다 약간 넓게 하여 바벨을 잡는다. 바벨의 높이는 ????에 둔다.
2) 바벨은 수평을 유지하며 반동 없이 얼굴 가까이 머리 위로 올리면서 호흡을 뱉는다. 이때 팔꿈치를 이용하지 않아야 한다.
3) 팔꿈치를 천천히 굽혀 내리며 호흡을 들이마신다. 이때 갑자기 힘을 빼면 안된다.
4) 동작을 할 때 주동근의 긴장을 유지한다.

 

31. 비하인드 넥 프레스 [삼각근]

1) 양발을 벌려 서고, 양손의 간격을 어깨너비보다 넓게 하여 바벨을 잡는다. 

2) 머리는 살짝 앞으로 숙이고 바벨을 머리 뒤쪽 가까이에 둔다.

3) 바벨은 바닥과 수직을 유지하며 반동 없이 머리 가까이 위로 올리면서 호흡을 뱉는다.

4) 바벨을 귓볼 위치까지 내리며 호흡을 들이마신다.

5) 운동 중 주동근의 긴장을 유지한다.



32. 덤벨 숄더 프레스 [삼각근]

1) 양발을 벌려 서고, 양손에 덤벨을 잡는다. 

2) 팔꿈치는 구부려 덤벨을 귓볼 높이에 둔다.

3) 팔꿈치를 이용하지 않고 덤벨을 위로 올리면서 호흡을 뱉는다.

4) 덤벨을 귓볼 위치까지 내리며 호흡을 들이마신다.

5) 운동 중 덤벨이 움직이지 않도록 통제하고 주동근의 긴장을 유지한다.



33. 덤벨 레터럴 레이즈 [삼각근]

1) 양발을 벌려 서서 몸통을 곧게 펴고, 양손에 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡는다.

2) 덤벨을 잡은 손이 팔꿈치보다 아래에 위치한다.

3) 손목이 회전하지 않게 고정시키고, 덤벨을 옆으로 들어 올리며 호흡을 뱉는다. 이때 시선은 정면을 유지한다.

3) 덤벨을 내리며 호흡을 들이마신다. 이때 몸통을 견고하게 지지한다.



34. 덤벨 프런트 레이즈 [삼각근]

1) 양발을 골반너비로 벌려 서서 몸통을 곧게 펴고, 양손에 덤벨을 오버 그립으로 잡는다.

2) 손목이 회전하지 않게 고정시키고, 덤벨을 눈 높이까지 들어 올리며 호흡을 뱉는다. 이때 시선은 정면을 유지한다.

3) 덤벨을 내리며 호흡을 들이마신다. 이때 몸통을 견고하게 지지한다.



35. 벤트오버 레터럴 레이즈 [삼각근]

1) 양발은 어깨너비보다 약간 좁게 벌린 상태에서 평행하게 만들어 서고, 양손에 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡는다.

2) 상체는 수평보다 약간 높은 각도로 구부린다.

3) 몸통을 곧게 펴고 무릎은 약간 구부린 상태를 유지한다.

4) 손목이 회전하지 않게 고정시키고, 덤벨을 옆으로 들어올리며 호흡을 뱉는다.

5) 덤벨을 내리며 호흡을 들이마신다.

6) 동작을 할 때 몸의 반동은 이용하지 않고 팔꿈치와 상완이 덤벨보다 높은 상태를 유지한다.



36. 바벨 프런트 레이즈 [삼각근]

1) 양발을 벌려 서서 몸통은 곧게 펴고, 양손으로 바벨을 잡는다.

2) 상체를 곧게 펴고, 팔을 어깨보다 약간 높은 위치까지 들어올리며 호흡을 뱉는다. 이때 시선은 정면을 유지한다.

3) 몸통을 견고하게 지지한 채로 바벨을 내리며 호흡을 들이마신다.



37. 바벨 업라이트 로우 [삼각근]

1) 양손을 어깨너비 간격으로 벌리고 바벨을 오버 그립으로 잡는다.

2) 팔꿈치와 어깨가 평행이 되도록, 바벨을 쇄골 높이까지 들어 올리며 호흡을 뱉는다. 이때 손이 팔꿈치보다 높이 올라가지 않는다.

3) 바벨을 내리며 호흡을 들이마신다.

4) 운동 중 허리는 곧게 펴고 시선은 정면을 주시한다.



38. 덤벨 쉬러그 [승모근]

1) 양발을 어깨 너비로 서서 양손에 덤벨을 잡는다.

2) 등을 곧게 펴고 천천히 어깨를 끌어 올리며 호흡을 뱉는다.

3) 천천히 어깨를 내리며 호흡을 들이마신다.



39. 바벨 쉬러그 [승모근]

1) 양발을 어깨너비 또는 어깨너비보다 약간 좁게 서서, 양손의 간격을 어깨너비 만큼 하여 스탠다드 그립으로 바벨을 잡는다.

2) 등을 곧게 펴고 천천히 어깨를 끌어 올리며 호흡을 뱉는다.

3) 천천히 어깨를 내리며 호흡을 들이마신다.



40. 백 스쿼트(바벨 스쿼트) [대퇴 사두근]

1) 발을 V자(발끝이 바깥을 향하게)로 서고, 양손으로 바벨을 잡아 승모근(상부)에 위치 시킨다.

2) 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 유지하며, 대퇴가 바닥과 수평이 될 때까지 앉으면서 호흡을 들이마신다.

3) 반동을 이용하거나 상체를 구부리지 않고 일어서며 호흡을 뱉는다.

4) 운동 중 시선은 정면을 유지하고 무게 중심은 양발과 중앙 부분에 놓이게 한다.



41. 프런트 스쿼트 [대퇴 사두근]

1) 양발을 어깨너비로 벌려 서고, 양손에 바벨을 잡는다.

2) 바벨을 쇄골과 어깨에 올려서 지탱한다.

3) 앉으며 호흡을 들이마신다. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않는다.

4) 일어서며 호흡을 뱉는다.

5) 운동 중 시선은 정면을 유지하고, 가슴과 팔꿈치를 들며, 허리는 꼿꼿이 세운다.



42. 바벨 런지 [대퇴 사두근]

1) 양손에 바벨을 잡고, 승모근에 올려서 지탱한다.

2) 한 쪽 다리를 앞으로 내딛어 인라인 스탠스로 선다. 이때 내딛은 다리의 발바닥이 바닥에 닿아야 한다.

3) 내딛은 다리의 무릎을 굽히며 호흡을 들이마신다. 이때 무릎이 발끝보다 나오지 않게 한다.

4) 다시 올라오며 호흡을 뱉는다.

5) 동작 중 앞발과 무릎이 일직선을 유지하고 허리와 등을 곧게 편 채 몸의 균형을 잡는다.



43. 덤벨 런지 [대퇴 사두근]

1) 양발을 어깨너비보다 약간 좁게 벌린 상태에서 평행하게 만들고, 양손에 덤벨을 잡는다.

2) 한 쪽 다리를 앞으로 내딛어 인라인 스탠스로 선다. 이때 내딛은 다리의 발바닥이 바닥에 닿아야 한다.

3) 내딛은 다리의 무릎을 굽히며 호흡을 들이마신다. 이때 무릎이 발끝보다 나오지 않게 한다.

4) 다시 올라오며 호흡을 뱉는다.

5) 동작 중 덤벨이 흔들리지 않게 유의하고 시선은 정면을 향하며 허리와 등을 곧게 편 채 몸의 균형을 잡는다.



44. 시티드 카프 레이즈 [비복근]

1) 벤치에 앉아 발뒤꿈치를 최대한 들어 올리며 호흡을 뱉는다.

2) 천천히 발뒤꿈치가 지면에 닿기 직전까지만 내리며 호흡을 들이마신다.



45. 스탠딩 카프 레이즈 [비복근]

※고사장에 스텝박스, 기둥이 없으므로 실기 할 때는 바닥에서 실시

1) 스텝박스에 올라가 양발을 어깨너비보다 좁은 간격으로 서고 평행하게 유지한다.

2) 기둥을 잡아 몸의 중심이 흔들리지 않게 한다.

3) 발뒤꿈치를 최대로 들어 올리며 호흡을 뱉는다.

4) 다시 내리며 호흡을 들이마신다.



46. 힙 브릿지 [대둔근]

1) 천장을 바라보고 누워 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세운다.

2) 엉덩이를 위로 올리며 호흡을 뱉는다.

3) 엉덩이를 내리며 호흡을 들이마신다.

4) 동작 중 허리를 곧게 펴고 엉덩이에 긴장을 유지한다.



47. 덩키 킥 [대둔근]

1) 손바닥과 무릎이 바닥에 닿게 엎드린다. 

2) 한쪽 다리의 허벅지가 수평이 되도록 들어 올리며 호흡을 뱉는다.

3) 다시 내리며 호흡을 들이마신다.

4) 운동 중 골반이 바닥과 수평이 되도록 유지하고 골반이 틀어지지 않게 중심을 잡는다.



48. 업도미널 힙 트러스트 [하복부(복직근 하부)]

※실기 때 온전히 하복부 힘으로만 들어 올리기엔 매우 어려우므로 몸통 옆에 밀착 시켜둔 팔을 어느 정도 이용

1) 바닥에 등을 대고 누워서 두 팔을 몸통 옆 바닥에 밀착 시킨다.

2) 두 다리의 무릎을 펴고 수직으로 올린다.

3) 무릎을 편 상태로, 천정을 향해 힙과 발바닥을 똑바로 들어 올리며 호흡을 뱉는다.

4) 내리며 호흡을 들이마신다.



49. 루마니안 데드리프트 [대퇴 이두근]

1) 양 발을 벌려 서고, 양손의 간격을 어깨너비 혹은 약간 넓게 벌리고 바벨을 잡는다. 

2) 힙힌지 자세를 취한다.

3) 바벨이 대퇴부에 가까이 위치하여 올라가며 호흡을 뱉는다.

※무릎과 고관절이 펴지며 올라가는 것(팔꿈치를 굽히는 것이 아님)

4) 바벨이 무릎을 살짝 지나는 지점 까지만 내려가며 호흡을 들이마신다. 이때 무릎을 고정시키고 시선은 정면을 향한다.

5) 운동 중 등이 굽지 않게 편 상태를 유지하고, 상체를 후방으로 과신전하지 않는다.



50. 스티프 레그 데드리프트 [대퇴 이두근]

1) 양 발을 어깨너비보다 약간 좁은 간격으로 서고, 양손으로 바벨을 오버핸드 그립으로 잡는다. 

2) 무릎은 곧게 펴고 힙힌지 자세를 취한다.

3) 바벨이 대퇴부에 가까이 위치하여 올라가며 호흡을 뱉는다.

※고관절이 펴지며 올라가는 것

4) 바벨이 내려가며 호흡을 들이마신다.

5) 운동 중 정면을 주시하며 척추 기립근은 펴고 무릎 관절은 굽히지 않는다.



51. 컨벤셔널 데드리프트 [대퇴 사두근]

1) 양 발을 벌려 서고, 양손의 간격을 어깨너비 혹은 약간 넓게 하여 바벨을 잡는다.

2) 힙힌지 자세를 취한다.

3) 바벨이 대퇴부에 가까이 위치하여 올라가며 호흡을 뱉는다. 이때 허리와 등을 과신전 하지 않는다.

4) 바벨이 바닥에 완전히 닿도록 내리며 호흡을 들이마신다.

※실기에서는 원판이 없으므로 바가 바닥에 완전히 닿기 어려움

5) 운동 중 등이 굽지 않게 편다.



52. 와이드 스탠스 스쿼트 [대퇴 사두근]

1) 양 발의 간격을 어깨너비보다 넓게 하여 선다.

2) 무릎을 굽혀 앉으며 호흡을 들이마신다.

3) 반동을 이용하지 않고 일어서며 호흡을 뱉는다.

4) 운동 중 무릎의 방향과 발의 각도가 일치해야 하며 상체를 과하게 구부리지 않는다.



53. 스쿼팅 바벨컬 [상완 이두근]

1) 양 발을 어깨너비로 벌려 스쿼트 자세로 앉고, 양손의 간격을 어깨너비 만큼 벌려 바벨을 잡는다.

2) 팔꿈치 뒷부분이 양 무릎 위에 적당히 위치 시킨다.

3) 바벨을 얼굴 쪽으로 당기며 호흡을 뱉는다.

4) 천천히 내리며 호흡을 들이마신다.

5) 운동 중 반동을 주지 않는다.



54. 풀(딥) 스쿼트 [대퇴 사두근]

1) 양 발을 어깨너비보다 좁게 선다.

2) 엉덩이의 높이가 무릎보다 아래 위치하도록 깊이 앉으며 호흡을 들이마신다.

3) 반동 없이 일어서며 호흡을 뱉는다. 이때 상체를 과하게 구부리지 않는다.

4) 동작 중 척추 전만을 유지한다.



55. 덤벨 사이드 밴드 [내/외 복사근]

1) 양발을 골반 너비로 벌려 서고, 덤벨을 잡는다.

2) 덤벨을 옆구리에 밀착시키고 한쪽 방향으로 몸을 굽히며 호흡을 들이마신다. 이때 덤벨이 몸에서 멀어지지 않게 한다.

3) 몸을 원위치 시키며 호흡을 뱉는다.

4) 운동 중 엉덩이가 앞뒤로 흔들리지 않게 통제하고 좌우로 과도하게 움직이지 않게 한다.



56. 크런치 [복직근]

1) 바닥에 누워 양손을 머리 뒤에 고정 시킨다.

2) 반동을 이용하지 않고, 상체를 숙여 올리며 호흡을 뱉는다. 이때 목이 고정되어야 하며 상체를 과하게 올리지 않는다.

3) 양어깨가 바닥에 닿지 않을 정도까지 내리며 호흡을 들이마신다.

4) 운동 중 허리를 바닥에서 떨어뜨리지 않아야 하며 손을 머리에서 떨어뜨리지 않아야 한다.



57. 레그레이즈 [복직근]

1) 바닥에 바로 누워 무릎을 편다. 양 어깨와 등 상부를 바닥에 밀착되도록 유지한다.

2) 양발이 바닥과 90도를 이룰 때 까지 다리를 들어 올리며 호흡을 뱉는다. 이때 무릎이 고관절을 지나지 않도록 주의 한다.

3) 발끝이 바닥에 닿지 않을 정도 까지 천천히 내리며 호흡을 들이마신다.



58. 오블리크 크런치 [내/외 복직근]

1) 바닥에 누워 허리와 하체를 한 쪽 방향으로 틀어 주고, 양손은 머리 뒤에 고정 시킨다.

2) 몸통의 반동을 이용하지 않고, 상체를 숙여 들어 올리며 호흡을 뱉는다. 이때 목이 고정되어야 한다.

3) 양어깨가 바닥에 닿지 않을 정도까지 내리며 호흡을 들이마신다.

4) 운동 중 손을 머리에서 떨어트리지 않게 주의한다.



59. 시티드 니업 [복직근]

1) 벤치나 바닥에 앉아 상체를 고정시키고 무릎을 구부린다.

2) 무릎과 상체를 동시에 몸의 중심부로 당기며 호흡을 뱉는다. 이때 복근을 수축시킨다.

3) 발끝이 바닥에 닿지 않을 정도까지 천천히 내리며 호흡을 들이마신다.



60. 리버스 크런치 [복직근]

1) 바닥에 누워 양어깨와 등 상부를 바닥에 밀착 시키고, 무릎 관절은 90도를 유지한다.

2) 엉덩이가 바닥에서 떨어질 때 까지 다리를 가슴 방향으로 당기며 호흡을 뱉는다.

3) 발끝이 바닥에 닿지 않을 정도까지 천천히 내리며 호흡을 들이마신다.



61. V-싯업 [복직근]

1) 바닥에 바로 눕는다. 이때 양팔은 머리 위로 곧게 펴고 양 다리도 곧게 편다.

2) 다리와 상체를 동시에 올리며 호흡을 뱉는다.

3) 양다리와 양팔을 천천히 내리며 호흡을 들이마신다. 이때 손이 바닥에 닿지 않게 한다.



62. 플랭크 [복직근]

1) 발가락과 양팔의 전완부로 몸을 지탱하여 엎드린다.

2) 몸통을 일직선으로 유지한다.

3) 자세를 유지하는 동안 몸통이 흔들리지 않도록 한다.



63. 사이드 플랭크 [내/외 복사근]

1) 옆으로 누운 자세에서 한쪽 팔의 전완부와 한쪽 발로 몸을 지탱한다.

2) 몸통을 일직선으로 유지한다.

3) 자세를 유지하는 동안 몸통이 흔들리지 않도록 한다.

추천10

댓글목록

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탄탄82님의 댓글

탄탄82 작성일

소중한 자료 정말 감사합니다.

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김쾌거님의 댓글

김쾌거 작성일

감사합니다 선생님 혹시 포징지도법은 따로 올라올까요!?

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운동하는잭님의 댓글

운동하는잭 작성일

너무 감사합니다

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