보디빌딩 운동지도방법, 포징 지도방법(국민체육진흥공단 세부평가기준) > 실기/구술 보디빌딩

2급생활, 노인, 유소년 지도사 구술에 나오는 운동 기본자세와 포즈를 정리하겠습니다. 시행공고에 나온 세부평가 기준을 반영하였습니다.

저항성 트레이닝 PART

상체

1. 가슴

1) 플랫 바벨 벤치프레스

① 두 발은 바닥에 잘 고정되어 있는가?

② 허리가 과도하게 꺾이지 않았는가?

③ 양손은 적당한 간격으로 바벨을 잡았는가?

④ 팔꿈치를 수직으로 구부려서 바벨을 가슴에 내렸는가? 

⑤ 호흡은 바벨을 내릴 때 들이마시고, 올릴 때 내쉬었는가?

2) 인클라인 바벨 벤치프레스

① 두 발바닥은 바닥에 잘 고정되어 있는가? 

② 허리가 과도하게 꺾이지 않았는가? 

③ 양손은 적당한 간격으로 바벨을 잡았는가? 

④ 팔꿈치를 수직으로 구부려서 바벨을 가슴에 내렸는가? 

⑤ 호흡은 바벨을 내릴 때 들이마시고, 올릴 때 내쉬었는가?

3) 플랫 덤벨 벤치프레스

① 두 발은 바닥에 잘 고정되어 있는가? 

② 허리가 과도하게 꺾이지 않았는가?

③ 양손은 적당한 간격으로 덤벨을 잡았는가?

④ 팔꿈치를 수직으로 구부려서 덤벨을 가슴 옆으로 내렸는가?

⑤ 호흡은 덤벨을 내릴 때 들이마시고, 올릴 때 내쉬었는가?

4) 플랫 덤벨 플라이

① 두 발은 바닥에 잘 고정시켰는가?

② 허리가 과도하게 꺾이지 않았는가?

③ 뉴트럴 그립으로 잡았는가?

④ 덤벨을 반원으로 내릴 때 팔꿈치의 굽힘 정도가 적정한가?

⑤ 호흡은 덤벨을 내릴 때 들이마시고, 올릴 때 내쉬었는가

5) 인클라인 덤벨 벤치프레스

① 두 발은 바닥에 잘 고정되어 있는가?

② 허리가 과도하게 꺾이지 않았는가?

③ 양손은 덤벨을 견고하게 잡았으며, 손목은 꺾이지 않았는가?

④ 팔꿈치를 수직으로 구부려서 덤벨을 가슴 옆에 내렸는가?

⑤ 호흡은 덤벨을 내릴 때 들이마시고, 올릴 때 내쉬었는가?

6) 플랫 덤벨 풀오버

① 두 발은 바닥에 잘 고정되어 있는가?

② 양손을 모아 잡은 덤벨을 들어 올려 가슴 위쪽에 위치시켰는가?

③ 덤벨을 머리 뒤로 큰 원을 그리듯이 내렸는가?

④ 팔꿈치 관절을 충분히 연 상태에서 수직이 되도록 팔을 올렸는가?

⑤ 하위 구간에서 엉덩이가 들리지 않도록 주의하였는가? ⑥ 덤벨이 가슴 앞쪽으로 오면서 호흡을 내쉬었는가

2. 이두

1) 스탠딩 바벨 컬

① 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 스탠다드 언더핸드 그립으로 바벨을 잡았는가?

② 팔꿈치가 어깨 뒤로 빠지지 않게 고정하고 있는가?

③ 호흡은 바를 내릴 때 들이마시고 올릴 때 내쉬었는가?

2) 스탠딩 리버스 바벨 컬

① 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 오버 그립으로 바벨을 잡았는가?

② 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정시켰는가?

③ 호흡은 바를 내릴 때 들이마시고 올릴 때 내쉬었는가?

3) 스탠딩 덤벨 컬

① 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 스탠다드 언더핸드 그립으로 덤벨을 잡았는가?

② 팔꿈치가 어깨 뒤로 빠지지 않게 고정시켰는가?

③ 덤벨을 올릴 때 호흡을 내쉬고 있는가?

4) 스탠딩 얼터네이트 덤벨 컬

① 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 스탠다드 언더핸드으로 덤벨을 잡았는가?

② 양팔을 교대로 들어 올리는가?

③ 팔꿈치가 어깨 뒤로 빠지지 않도록 고정시켰는가?

④ 덤벨을 올릴 때 호흡을 내쉬고 있는가

5) 덤벨 컨센트레이션 컬

① 벤치에 앉아 뉴트럴 그립으로 덤벨을 잡았는가? 

② 덤벨을 잡은 손의 팔꿈치를 대퇴부 안쪽에 고정하였는가? 

③ 반대편 손을 대퇴부에 고정시켜 상체를 안정적으로 지지하였는가? 

④ 덤벨을 올릴 때 호흡을 내쉬고 있는가?

6) 스탠딩 덤벨 해머 컬

① 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡았는가? 

② 팔꿈치가 어깨 뒤로 빠지지 않게 고정시켰는가? 

③ 덤벨을 올릴 때 호흡을 내쉬고 있는가?

7) 스탠딩 얼터네이트 해머 컬

① 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡았는가?

② 양팔을 교대로 들어 올리는가?

③ 팔꿈치가 어깨 뒤로 빠지지 않도록 고정시켰는가?

④ 덤벨을 올릴 때 호흡을 내쉬고 있는가?

3. 삼두

1) 스탠딩 바벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

① 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 몸의 중심을 잡았는가?

② 허리는 곧게 세우며 펴고 있는가?

③ 양손의 간격을 어깨너비보다 좁게 하고 있는가?

④ 바벨을 머리 뒤쪽으로 내리고 있는가?

⑤ 바벨을 잡은 상완이 지면과 수직이 되도록 하는가?

⑥ 호흡은 바벨을 내릴 때 숨을 들이마시고 올릴 때 내뱉고있는가?

2) 라잉 바벨 트라이셉스 익스텐션

① 벤치에 누워 가슴은 들고 척추는 정상 만곡을 유지하고있는가?

② 양손의 간격을 어깨너비보다 좁게 하고 있는가?

③ 바벨을 머리 쪽으로 내리고 있는가?

④ 바벨을 잡은 팔이 지면과 수직이 되도록 하는가?

⑤ 호흡은 바를 내릴 때 들이마시고 올릴 때 내뱉고 있는가?

3) 스탠딩 원암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

① 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 한 손으로 덤벨을 잡았는가?

② 덤벨을 잡은 팔을 머리위로 곧게 들어 올렸는가?

③ 동작 중에 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하였는가?

④ 팔꿈치를 펼 때 호흡을 내쉬는가?

4) 덤벨 킥백

① 양손(또는 한손)에 덤벨을 잡고 상체를 45°이상 앞으로 굽혔는가?

② 무릎은 살짝 구부리고 등은 곧게 편 상태를 유지했는가?

③ 덤벨을 잡은 팔은 90도로 굽혔는가?

④ 동작 내내 팔치는 잘 고정되어 있는가?

⑤ 발은 바닥에 밀착시켰는가?(벤치, 맨몸 가능)

5) 벤치 딥스

① 벤치에 앉아 두 손을 몸 양 옆에 잘 고정 하였는가?

② 팔꿈치는 과도하게 벌어지지 않으면서 90도 이상 구부렸다 폈는가?

③ 팔꿈치를 과도하게 펴지는(꺾이지는) 않았는가?

④ 어깨가 과도하게 내려가지는 않았는가?

⑤ 호흡은 팔꿈치를 굽히면서 들이마시고, 편 후에 내쉬었는가?

4. 전완

1) 바벨 리스트 컬

① 벤치에 앉아서 대퇴부에 전완부를 위치했는가? 또는 벤치에 전완부를 위치했는가?

② 언더그립으로 바벨을 잡았는가?

③ 운동 중 전완부가 움직이지 않도록 고정되어 있는가?

④ 호흡은 손목을 올릴 때 내쉬고, 손목을 내리면서 들이쉬는가?

2) 바벨 리버스 리스트 컬

① 벤치에 앉아서 대퇴부에 전완부를 위치했는가? 또는 벤치에 전완부를 위치했는가? 

② 오버그립으로 바벨을 잡았는가? 

③ 운동 중 전완부가 움직이지 않도록 고정되어 있는가? 

④ 호흡은 손목을 올릴 때 내쉬고, 손목을 내리면서 들이쉬는가?

3) 덤벨 리스트 컬

① 벤치에 앉아서 대퇴부에 전완부를 위치했는가? 또는 벤치에 전완부를 위치했는가?

② 언더그립으로 덤벨을 잡았는가?

③ 운동 중 전완부가 움직이지 않도록 고정되어 있는가?

④ 호흡은 손목을 올릴 때 내쉬고, 손목을 내리면서 들이쉬는가?

4) 덤벨 리버스 리스트 컬

① 벤치에 앉아서 대퇴부에 전완부를 위치했는가? 또는 벤치에 전완부를 위치했는가?

② 오버그립으로 덤벨을 잡았는가?

③ 운동 중 전완부가 움직이지 않도록 고정되어 있는가

④ 호흡은 손목을 올릴 때 내쉬고, 손목을 내리면서 들이쉬는가?

5. 등

1) 벤트오버 바벨 로우

① 두 발을 어깨너비로 벌리고 스탠다드 오버핸드 그립으로 바벨을 잡았는가?

② 상체는 수평보다 약간 높은 각도를 유지하는가?

③ 수축 시 견갑골이 서로 가까워지도록 어깨를 후방으로 모았는가?

④ 바벨을 당김과 동시에 상체를 세우지 않도록 주의했는가?

⑤ 허리는 곧게 펴져 있는가?

⑥ 바벨이 하복부에 닿을 만큼 당겼을 때 호흡을 내쉬는

​2) 언더그립 바벨 로우

① 두 발을 어깨너비로 벌리고 스탠다드 언더그립으로 바벨을 잡았는가?

② 상체는 수평보다 약간 높은 각도를 유지했는가?

③ 수축 시 견갑골이 서로 가까워지도록 어깨를 후방으로 모았는가?

④ 허리는 곧게 펴져 있는가?

⑤ 바벨이 하복부에 닿을 만큼 당겼을 때 호흡을 내쉬는가?

3) 벤트오버 원암 덤벨 로우

① 벤치옆에 서서 한쪽 무릎과 손을 벤치 우l에 올렸는가?

② 다른 한 손은 뉴트럴 그립으로 덤벨을 잡았는가?

③ 덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어 올리듯 들어 올렸는가?

④ 손목은 구부리지 않고 편 상태를 유지했는가?

⑤ 척추는 중립 자세를 유지했는가?

4) 뉴트럴 그립 투암 덤벨 로우

① 두 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 상체를 45°-60° 정도 숙였는가?

② 양 손에 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡고 옆구리 쪽으로 당겼는가?

③ 손목은 구부리지 않고 편 상태를 유지했는가?

④ 머리, 몸통, 손, 발의 위치 무릎 각도를 유지했는가?

5) 바벨 굿모닝 엑서사이즈

① 양발은 내로우 스탠스로 평행하게 위치시켰는가?

② 바벨을 승모근에 올리고 있는가?

③ 척추는 중립 자세를 유지했는가? 

④ 시선은 전방을 주시하는가?

⑤ 올라올 때 호흡을 내쉬고 있는가?

6) 컨벤셔널 데드리프트

① 바를 어깨너비 혹은 약간 넓게 잡고 있는가? 

② 바벨을 바닥에 완전히(바닥) 내렸다가 올렸는가? 

③ 운동하는 동안 등이 굽지 않도록 곧게 편 자세를 유지하는가? 

④ 올리는 동작 시 바벨이 대퇴부에 가까이 위치하여 올려지는가?

⑤ 바벨을 들어 올렸을 때 허리와 등을 과신전하지 않도록주의했는가?

7) 루마니안 데드리프트

① 두 발은 어깨 넓이로 벌리고 있는가?

② 바를 어깨너비 혹은 약간 넓게 잡고 있는가?

③ 바벨을 무릎을 살짝 지나는 지점까지만 내렸다가 올렸는가?

④ 동작 내내 바벨이 대퇴부에 가까이에 위치 하는가?

⑤ 운동하는 동안 척추 중립 자세를 유지 했는가?

⑥ 내리는 동작에서 무릎이 고정되어 있는가?

⑦ 상체를 후방으로 과신전하지 않도록 주의했는가?

8) 덤벨 쉬러그

① 어깨너비로(어깨너비보다 약간 좁게) 서서 양손에 덤벨을 들고 있는가?

② 등을 곧게 펴고 있는가?

③ 천천히 어깨를 끌어올리고 내리는가?

9) 바벨 쉬러그

① 어깨너비로(어깨너비보다 약간 좁게) 서서 바벨을 어깨너비 스탠다드 그립으로 잡았는가?

② 등을 곧게 펴고 있는가?

③ 천천히 어깨를 끌어올리고 내렸는가?

6. 어깨

1) 스탠딩 밀리터리 프레스(바벨 오버헤드 프레스)

① 양 발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨너비(또는 그보다 약간 넓게 잡았는가?

② 코어에 힘을 주고 균형을 잘 잡았는가?

③ 바벨은 수평을 유지하며 머리 위로 밀어 올렸는가?

④ 동작 내내 얼굴 가까이 바닥과 수직으로 들어 올렸는가?

⑤ 호흡은 바를 올렸을 때 내쉬고 들이 마시며 내렸는가?

2) 스탠딩 비하인드 넥 프레스

① 어깨너비보다 넓은 간격으로 바벨을 잡았는가?

② 바벨을 내릴 때 귓불의 위치까지 내렸는가?

③ 머리를 과도하게 숙이지 않았는가?

④ 머리 뒤쪽 가까이 바닥과 수직으로 들어 올렸는가?

⑤ 운동 시 주동근의 긴장을 유지했는가?

3) 스탠딩 덤벨 숄더 프레스

① 어깨너비로 서서 양손에 덤벨을 들고 중심을 잡았는가?

② 동작 내내 덤벨이 균형있게 움직였는가?

③ 허리를 과도하게 뒤로 젖히지는 않았는가?

4) 스탠딩 바벨 프런트 레이즈

① 어깨너비(또는 약간 좁게)로 서서 바벨을 양 손으로 오버핸드(손등이 앞) 그립으로 잡았는가?

② 어깨보다(또는 약간 높게)까지 팔을 들어 올렸는가?

③ 허리를 과도하게 뒤로 젖히지는 않았는가?

④ 호흡은 올릴 때 내쉬고 내리며 들이 마시는가?

5) 스탠딩 덤벨 프런트 레이즈

① 두 발은 어깨너비(또는 약간 좁게)로 서서 양 손에 덤벨을 잡았는가? 

② 위로 올리는 동작 시 상체를 곧게 펴고 시선은 정면을 유지했는가? 

③ 어깨높이(또는 약간 높게)까지 팔을 들어 올렸는가? 

④ 동작 내내 양 손의 덤벨이 균형 있게 움직였는가? 

⑤ 호흡은 올릴 때 내쉬고 내리며 들이 마시는가?

6) 덤벨 벤트오버 레터럴 레이즈

① 양발은 어깨너비보다 약간 좁게 벌린 상태에서 무릎은 살짝 굽혔는가?

② 양 손에 덤벨을 잡고 상체를 수평(또는 약간 높은 각도)에서 시작하는가?

③ 팔꿈치는 약간 굽힌 상태를 유지하는가?

④ 동작내내 과한 반동없이 제세가 균형있게 유지되는가?

7) 바벨 업라이트 로우

① 두 발은 어깨너비(또는 약간 좁게)로 서서 바벨을 오버핸드 그립으로 잡았는가?

② 바벨을 들어 올렸을 때 팔꿈치는 손보다 항상 위에 위치하는가?

③ 바벨을 가슴 중앙이나 쇄골 높이까지 들어 올렸는가?

④ 동작내내 등을 곧게 펴고 있는가?

⑤ 호흡은 올릴 때 내쉬고 내리며 들이 마시는가?

8. 하체

1) 백 스쿼트(바벨 스쿼트)

① 두 발은 어깨너비(또는 약간 넓게)로 서있는가?

② 바벨을 어깨보다 약간 넓게 잡고 승모근(상부)에 위치하게 했는가?

③ 엉덩이를 뒤로 빼고 앉을 때 무릎이 발끝 방향으로 향하는가

④ 대퇴가 바닥과 수평이 될 때까지 앉았는가?

⑤ 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 했는가?

⑥ 일어설 때 반동을 이용하거나 상체를 구부리지 않았는가?

2) 바벨 와이드 스탠스 스쿼트

① 양발의 간격이 어깨너비보다 넓게 위치하고 있는가?

② 바벨을 어깨보다 약간 넓게 잡고 승모근(상부)에 위치하게 했는가?

③ 엉덩이를 뒤로 빼고 앉을 때 무릎이 발끝 방향으로 향하는가?

④ 일어설 때 반동을 이용하거나 상체를 구부리지 않았는가?

3) 바벨 프런트 스쿼트

① 양발은 어깨너비(또는 약간 넓게)로 서 있는가?

② 바벨은 쇄골과 어깨로 지탱하고 있는가?

③ 가슴과 팔꿈치를 들고 허리는 꼿꼿이 세우고 있는가?

④ 무릎이 발끝을 넘지 않고 있는가?

⑤ 시선은 정면을 주시하고 있는가?

4) 고블릿 스쿼트(덤벨 프런트 스쿼트)

① 두 발바닥은 바닥에 잘 고정되어 있는가?

② 덤벨은 양손 위에 잘 고정되었으며, 팔꿈치는 벌어지지 않았는가?

③ 허리가 과도하게 꺾이지 않았는가?

④ 무릎과 발목은 몸 앞쪽으로 잘 구부러지고 있는가?

⑤ 양쪽 무릎이 몸 안쪽으로 모이지 않았는가? (X자 다리)

⑥ 호흡은 앉기 전 들이마시고, 다 일어선 후 내쉬었는가?

5) 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트

① 양손으로 덤벨을 적당한 간격으로 견고하게 잡았는가? 

② 한 발은 바닥에, 다른 한 발은 벤치에 잘 고정되어 있는가? 

③ 양쪽 무릎을 둘 다 적절히 구부려서 앉았는가?

④ 양쪽 무릎이 몸 안쪽으로 모이지 않았는가? (X자 다리) 

⑤ 허리를 과도하게 꺾거나 숙이지 않았는가?

⑥ 호흡은 앉기 전 들이마시고, 다 일어선 후 내쉬었는가?

6) 스티프 레그 데드리프트

① 두 발을 어깨너비(또는 약간 좁은) 간격으로 서 있는가?

② 바벨을 오버핸드 그립으로 잡았는가?

③ 고개는 들고 정면을 주시하며 동작을 실시하고 있는가?

④ 동작 내내 바벨이 대퇴부에 가까이 위치는가?

⑤ 고개는 들고 정면을 주시하며 동작을 실시하고 있는가?

⑥ 가슴을 펴고 허리는 중립을 유지하는가?

7) 바벨 런지

① 앞으로 내딛는 다리의 발바닥이 바닥에 닿도록 했는가?

② 바벨이 승모근에 위치하고 있는가?

③ 무릎이 발끝보다 나오지 않게 하였는가?

④ 올라오는 단계에서 숨을 내쉬었는가?

⑤ 허리와 등을 곧게 편 상태로 유지하고 몸의 균형을 잡았는가?

8) 덤벨 런지

① 앞으로 내딛는 다리의 발바닥이 바닥에 닿도록 했는가?

② 덤벨을 양손에 들고 덤벨이 흔들리지 않게 유지하는가?

③ 무릎이 발끝보다 나오지 않게 하였는가?

④ 허리와 등을 곧게 편 상태로 유지하고 몸의 균형을 잡았는가?

포즈 Part

1. "남자 보디빌딩", "클래식 보디빌딩" 규정포즈

1) 프론트 더블 바이셉스

  (1) 심판을 향해 정면으로 서서 한 발을 약간 바깥쪽 앞에 놓는다.

  (2) 두 팔을 들어 어깨와 수평한 위치에서 팔꿈치를 구부린다.

  (3) 이두근과 전완근이 수축되도록 주먹을 꽉쥐고 아래를 향하게 한다.

  (4) 머리부터 발끝까지 가능한 한 많은 전면근육을 수축시킬 수 있도록 노력한다.

2) 프론트 랫 스프래드

  (1) 심판을 향해 정면으로 서서 다리와 발의 안쪽 라인을 15cm까지 벌려준다.

  (2) 펼치거나 주먹을 쥔 손을 허리 하부 또는 복사근에 위치시켜 광배근을 펼쳐 보인다.

  (3) 머리부터 발끝까지 가능한 한 많은 전면 근육을 수축한다.

3) 사이드 체스트

  (1) 우측이나 좌측을 바라보고 선 후, 심판을 향해 고개와 상체를 틀어준다.

  (2) 심판과 가까운 쪽 다리의 무릎을 구부리고 발가락으로 지탱한다. 

  (3) 심판과 가까운 쪽 팔을 직각으로 구부린 후 손은 주먹을 쥐고 다른 한 손은 주먹을 쥔 손의 손목을 잡는다. 

  (4) 배를 넣고 가슴을 살짝 들고 직각으로 구부린 팔의 상승 압력을 이용해 상완이두근을 최대한 수축한다

4) 백 더블 바이셉스

  (1) 뒤 모습이 심판을 향해 서서 한 발을 뒤로 빼서 발가락으로 지탱한다.

  (2) 두 팔을 들어 어깨와 수평한 위치에서 팔꿈치를 구부린다.

  (3) 어깨, 상완이두근, 상완삼두근,등 상하부, 둔근, 허벅지, 비복근 전체를 수축시킨다.

5) 백 랫 스프레드

  (1) 뒷 모습이 심판에게 보이게 서서 다리와 발의 안쪽 라인을 최대 15cm까지 벌려준다. 

  (2) 양손을 허리 위에 올리고 광배근을 최대한 펼쳐 보인다. 

  (3) 머리부터 발끝까지 가능한 한 많은 후면 전체 근육을 수축한다.

6) 사이드 트라이셉스

  (1) 우측이나 좌측을 바라보고 선 후, 심판을 향해 고개와 상체를 틀어준다. 

  (2) 심판과 가까운 쪽 다리의 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인다. 

  (3) 심판과 먼 쪽 다리의 무릎을 굽히고 발가 락으로 지탱한다. 

  (4) 두 팔을 등 뒤에 놓고 깍지를 끼거나 앞 쪽에 있는 팔의 손목을 잡는다. 

  (5) 앞쪽 팔에 압력을 가하여 상완삼두근을 수 축시킨다.

7) 업도미널 앤 타이

  (1) 심판을 향해 정면으로 서서 한쪽 다리를 앞쪽 다리를 앞에 놓고 발가락으로 지탱한다. 

  (2) 두 팔을 머리 뒤에 놓고 호흡을 들이마신다. 

  (3) 몸통을 약간 앞 쪽으로 보내며 ’크런칭‘ 자세로 복부근육을 수축시킨다. 

  (4) 동시에 하체 전면 근육도 수축시킨다.